12 Frutas secas más saludables

Las frutas secas son muy populares por una multitud de razones! Comer frutas se asocia con la mejora de la salud y proporciona muchos de los minerales esenciales, vitaminas, fitonutrientes y fibra que necesita cada día. Los frutos secos no se estropean tan rápido y es un bocado fácil de empacar, especialmente para actividades como el senderismo!

Pero hay que tener en cuenta lo siguiente, las frutas secas son más altas en calorías, ya que son más concentrados una vez que el agua se ha eliminado. Peso por peso, la fruta fresca tendrá pocas calorías que su versión deshidratada. Cien gramos de ciruelas frescas contienen sólo 46 calorías, mientras que 100 gramos de ciruelas pasas (ciruelas secas) tienen 240 calorías. También es importante señalar que algunas vitaminas se pierden durante el proceso de secado. Para las mismas ciruelas frescas, usted está comiendo el 16% de sus necesidades diarias de vitamina C, pero cuando se seca, usted está recibiendo sólo el 1%.

También es importante tener en cuenta que una sola porción de fruta fresca es de 1 taza, pero cuando la fruta ha sido deshidratada, una sola porción es sólo la mitad de una taza.

Cuando usted está seleccionando diferentes frutos secos, asegúrese de leer la etiqueta del envase. No debes mirar sólo el tamaño de la porción adecuada, sino también lo que se ha añadido a la fruta seca. A menudo, las frutas secas tienen azúcar adicional añadido para mejorar el sabor y extraer el agua de las células microbianas, protegiéndolo de la descomposición. Busque etiquetas que digan "sin azúcar añadido", o la fruta seca podría ser un lujo en lugar de un bocadillo saludable. Algunas frutas secas serán difíciles de encontrar sin azúcar añadido, especialmente arándanos, piña y plátanos. Otro ingrediente comúnmente añadido es el dióxido de azufre, que trabaja para preservar la fruta y evitar la decoloración.

Algunas frutas secas populares y nutritivas incluyen lo siguiente:

1. Melocotones

• ½ taza de porción: 191 calorías, 6,5 gramos de fibra

Los melocotones pueden no ser tan comunes como otras frutas secas como los albaricoques, pero también son una opción nutritiva. Contienen el 34% de sus necesidades diarias de vitamina A y el 18% de las recomendaciones de hierro, además de ser una buena fuente de potasio, niacina y cobre.

2. Manzanas

• ½ taza de porción: 104 calorías, 3,5 gramos de fibra

Aunque tal vez no tan nutricional como algunas otras frutas secas, una porción es a menudo más bajos en calorías que muchas otras opciones si usted está buscando un bocadillo más ligero.

3. Lychees

• ½ taza de porción: 221 calorías, 4 gramos de fibra

Estas deliciosas frutas a menudo se venden congelados o enlatados, pero si usted puede encontrarlos secos pueden ser una gran adición a su dieta. Una porción proporciona un sorprendente 244% de sus necesidades diarias de vitamina C! Además, tiene 3,2 gramos de proteína y buena fuente de riboflavina.

4. Albaricoque

• ½ taza de porción: 156 calorías, 4,5 gramos de fibra

Los albaricoques tienen el 47% de sus necesidades diarias de vitamina A en una sola porción y son una buena fuente de potasio, vitamina E y cobre.

5. Ciruelas pasas

• ½ taza de porción: 223 calorías, 0 gramos de fibra

A pesar de carecer de fibra insoluble, ciruelas pasas a menudo están vinculados a proporcionar un efecto laxante. Además, en una sola porción hay 2,5 gramos de proteína y 13% de sus necesidades diarias de hierro.

6. Higos

• ½ taza porción: 185 calorías, 7.5 gramos de fibra.

Las figuras también se asocian con un efecto laxante. Además, son una buena fuente de minerales importantes como calcio, magnesio, potasio y manganeso.

7. Arándanos azucarados

• ½ taza de porción: 185 calorías, 3 gramos de fibra

Es casi imposible encontrar arándanos secos sin azúcar, pero en porciones adecuadas todavía pueden ser una opción saludable! El color oscuro de los alimentos, incluyendo los arándanos, se asocia con ser rico en fitonutrientes!

8.Currants

• ½ taza de porción: 204 calorías, 5 gramos de fibra

Las grosellas tienen 3 gramos de proteína por porción, 13% de hierro diario y 18% de las necesidades diarias de potasio de la persona promedio.

9. Pasas

• ½ taza de porción: 217 calorías, 2,5 gramos de fibra

Aunque a menudo se venden en raciones en miniatura para ser empacados en los almuerzos, las pasas también son buenas tener alrededor de la casa para cocinar y como otras frutas secas son divertidas de agregar a la gachas de avena. Una porción tiene 2 gramos de proteína y es una buena fuente de muchos minerales como potasio y manganeso!

10. Peras

• ½ taza de porción: 236 calorías, 7 gramos de fibra

Las peras secas siguen siendo una buena fuente de vitamina C, hierro, vitamina K y cobre. Trate de agregar como un topper de ensalada!

11. Tomates

• ½ taza de porción: 69 calorías, 3.5 gramos de fibra

A menudo añadido como una cobertura de pizzas, ensaladas y otras recetas sabrosas, los tomates secos son una opción nutritiva. Una porción es una buena manera de agregar hierro, vitamina C, niacina, potasio, magnesio y manganeso a su comida!

12. Jujube

• ½ taza de porción: 229 calorías, 0 gramos de fibra

Aunque una fruta más rara, jujubes puede ser una diversión nueva comida para probar. Siguen siendo una buena fuente de vitamina C y riboflavina!